Anatomia zdrowego...

Zdrowie i dieta

12.07.2019

Dieta a sport – jak powinna odżywiać się osoba aktywna fizycznie?

Żywienie w sporcie to bardzo długi i złożony temat, jednak spróbowaliśmy Wam go nieco przybliżyć i we współpracy z dietetyczką stworzyliśmy dla Was artykuł, w których znajdziecie podstawowe zasady diety osób aktywnych fizycznie.

Białko

Białko, czyli najczęściej poruszany temat w odżywianiu sportowców. Powstało wiele różnych teorii mówiących o znaczeniu białka w diecie. Jak wygląda to w rzeczywistości? W diecie sportowca nadrzędne jest to, aby dostarczyć na tyle dużo białka, aby pokryć zwiększone zapotrzebowanie sportowca, ale jednocześnie trzeba pamiętać o tym, aby nie zaburzyć równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Dlatego dieta oparta na kurczaku, jajkach i odżywce białkowej nie jest najlepszym pomysłem.Osoby trenujące siłowo będą miały większe zapotrzebowanie na białko (okresowo nawet do 2,7g kg/ mc./dobę) niż osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe (1,2-1,4g/kg mc./dobę). Warto jednak pamiętać, aby nie ograniczać podaży węglowodanów, gdyż istotne są także proporcje ilości białka w diecie do ilości węglowodanów.

Węglowodany

Ich ilość zależna jest głównie od intensywności wysiłku fizycznego. Węglowodany stanowią bowiem główne źródło energii, co jest szczególnie ważne, np. dla osób biegających, pływających. Co ważne, planując jadłospis dla sportowca ważne jest uwzględnianie indeksuglikemicznego posiłku. Okazuje się bowiem, że przed rozpoczęciem treningu/zawodów przekąska o wyższym IG może bardzo pomóc i opóźnić pojawienie się zmęczenia.

Tłuszcze

Powinny dostarczać około 15-35% całodziennej racji pokarmowej, a ich ilość zależy od wielu czynników, np. wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, a także stanu zdrowia sportowca.Warto wybierać tłuszcze zalecane w zdrowej diecie, a więc oleje roślinne, orzechy, awokado, a unikać tłuszczów z dużym udziałem kwasów nasyconych, np. smalcu, ale także oleju kokosowego.

Jak przełożyć teorię na praktykę dla osoby aktywnej?

Inaczej sytuacja wygląda z osobami, które nie trenują codziennie, a jedynie kilka razy w tygodniu. Ich obowiązują nieco mniej rygorystyczne zasady. W takim wypadku należy przede wszystkim zwrócić uwagę na komponowanie jadłospisu w kontekście czasu treningu.

Posiłki przed aktywnością fizyczną na 2-3 h przed treningiem

Posiłek przed aktywnością powinien łączyć w sobie produkty o niskim, jak
i średnim indeksie glikemicznym, a więc można przygotować sobie kaszę jęczmienną z lekkim sosem warzywnym i odrobiną kurczaka, ryż z indykiem i sałatką, itd.

Posiłek spożyty przed treningiem powinien być łatwostrawny, aby nie opóźniać procesów opróżniania żołądka, a tym samym nie wpływać na pogorszenie efektywności treningu lub/i pojawienia się kłopotów trawiennych w trakcie uprawiania sportu. Dlatego też unikamy w tym czasie spożywania dużych ilości tłuszczu, a także nieco ograniczamy błonnik pokarmowy, rezygnując, np. z grubych kasz na rzecz drobniejszych.

Ważne, aby tuż przed treningiem zadbać również o odpowiednie nawodnienie – adekwatne dla temperatury otoczenia i realnego zapotrzebowania organizmu (związanego z dyscypliną sportową).

Posiłek przed startem

W przypadku zawodów warto także zadbać o przekąskę, która będzie spożyta na krótko przed startem. Najlepiej sprawdzają się w tym wypadku płynne przekąski, np. koktajl mleczny, smoothie owocowe, jogurt pitny z płatkami owsianymi, itd.Jeśli zawody lub trening jest dłuższy niż 2 h można dodatkowo rozważyć wprowadzenie przekąski tuż przed rozpoczęciem zawodów. W tym wypadku można sięgnąć po specjalistyczny żel bogaty w węglowodany (stosowany także często podczas trwania zawodów, np. w biegach maratońskich).

W trakcie ćwiczeń/zawodów

W trakcie trwania ćwiczeń konieczne jest zadbanie o prawidłowe nawodnienie organizmu. Można sięgnąć po wody mineralne bez gazu lub po napoje izotoniczne, które szybciej i skuteczniej nawadniają, a dodatkowo dostarczają nieco węglowodanów, które opóźniają pojawienie się zmęczenia. Szczególnie ważne jest zadbanie o odpowiednią podaż elektrolitów, które są wydalane wraz z potem. Dlatego też warto sięgać po wody mineralne, a nie źródlane, a także po  napoje izotoniczne. Zbyt duża utrata elektrolitów może wpływać nie tylko na pogorszenie efektywności treningów, ale przede wszystkim na poważniejsze zaburzenia pracy np. układu krążenia.

Warto zwrócić uwagę osobom pływającym, że mimo iż nie odczuwają one tak mocno pragnienia jak osoby uprawiające inne „suche” dyscypliny sportowe, to również powinny one regularnie nawadniać organizm.

Po ćwiczeniach

Uważa się, że w max 2h od wysiłku należy spożyć posiłek regeneracyjny. Dzięki temu zapasy glikogenu w mięśniach szybko się odnowią, a my będziemy gotowi na kolejna aktywność. Idealne proporcje węglowodanów do białek to 4:1. W takim posiłku konieczne są także dodatkowe warzywa, które dostarczą witamin i innych związków o działaniu antyoksydacyjnym. Warto bowiem pamiętać, że intensywna aktywność fizyczna powoduje, że w organizmie powstają wolne rodniki. Jest to proces naturalny, ale konieczne jest zadbanie o równowagę i dostarczenie wraz z dietą dużej ilości przeciwutleniaczy.

Cały czas warto pamiętać o tym, że planując dietę dla osoby aktywnej, jadłospis powinien się zmieniać w zależności od intensywności treningów, udziału w zawodach, aktualnych potrzeb żywieniowych oraz oczywiście – preferencji i możliwości trawiennych osoby aktywnej. Ważny jest także cel aktywności – czy będzie to udział w zawodach czy raczej chęć redukcji masy ciała. W tym drugim przypadku kluczowe będzie zachowanie odpowiedniego, ujemnego bilansu energetycznego w ten sposób, aby wykorzystać tkankę tłuszczową na cele energetyczne.

Dietetyczne fakty i mityDieta optymalna – czy taka istnieje?


Brak Odpowiedzi do "Dieta a sport – jak po..."

Skomentuj:

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *