Aktywnie z Kupcem – ruch to podstawa

Jeszcze do niedawna zasady zdrowego stylu życia zobrazowane były piramidą żywieniową. U podstawy tejże piramidy była aktywność fizyczna, która niejako jest elementem absolutnie koniecznym do tego, aby zachować zdrowie i siły witalne. Warto przypomnieć, że sport zwiększa wydolność, siłę mięśniową, poprawia nastrój, zwiększa elastyczność mięśni, poprawia ukrwienie skóry, chrząstek stawowych itd.

Aby uprawiać sport w celu poprawy zdrowia, należy wziąć pod uwagę swoje możliwości fizyczne i wszelkie inne aspekty zdrowotne, takie jak choroby współobecne czy dolegliwości. Pamiętajmy jednak o tym, że ciało człowieka przystosowane jest do ruchu i należy wykorzystywać ten potencjał. Jeśli do tej pory nasza aktywność fizyczna była okazjonalna, należy rozpocząć od mniejszej intensywności treningów (nawet tych rekreacyjnych). Sytuacja zbyt intensywnej aktywności po długiej przerwie zasiedzenia ma miejsce często w czasie urlopów. Dlatego też – szczególnie w pierwszych dniach wakacji – zadbajmy o to, aby z odpowiednim tempem zwiększać ruch. Dzięki temu będziemy czerpać radość przez cały urlop.

Trzy warunki zdrowia

Aby ruch sprzyjał radości i zdrowiu, niezbędne są trzy elementy: dobra, dopasowana aktywność/rodzaj ruchu, zdrowa zbilansowana dieta oraz regeneracja.

Warunek 1

Najbezpieczniej jest zwiększać swoją aktywność poprzez podejmowanie sportów, które wiążą się z małą kontuzyjnością np. jazda na rowerze czy pływanie. Osoby nieco tęższe mogą zaczynać także od spacerów, marszów, marszów z kijami nordic walking, które również odciążają kolana i inne stawy.

Osoby bardziej aktywne i sprawniejsze mogą śmielej sięgać po inne formy aktywności fizycznej. W każdym jednak przypadku ważne jest to, aby sport sprawiał przyjemność i nie był udręką.

Warunek 2

Aby mieć siły na wszelakie aktywności oraz aby mieć paliwo i budulec niezbędny do regeneracji, niezbędna jest dobrze dopasowana dieta. Dlatego też ważne jest, aby dobrze zaplanować energetyczność diety, ale także jej komponenty – tzw. makroskładniki:

• Węglowodany – to energetyczna baza, która powinna dostarczyć minimum 50% energii całodziennej diety. Najlepiej jest wybierać produkty zbożowe z pełnego przemiału (np. grube kasze, brązowy ryż czy płatki orkiszowe), ale warto też zwrócić uwagę na posiłek przed treningiem. Najlepiej jest wykorzystać źródło węglowodanów nieco łatwiej strawnych, np. ryż, płatki ryżowe, płatki owsiane błyskawiczne O węglowodanach należy także pomyśleć, jeśli nasza aktywność trwa długo, np. podczas wędrówki górskiej czy kilkugodzinnej jeździe na rowerze. Wówczas należy dostarczać posiłki bogate w węglowodany w tzw. międzyczasie. W takiej sytuacji dobrze sprawdzają się wafle zbożowe, ale też świeże lub suszone owoce, kanapki czy lekkie sałatki z dodatkiem zbóż.
• Białko – jest szczególnie ważne dla prawidłowej regeneracji tkanki mięśniowej. Powinno być go więcej w diecie u osób, które ćwiczą siłowo, ale także uprawiają sporty wytrzymałościowe. W tej drugiej sytuacji, białka najlepiej dostarczać po treningu, aby ułatwić regenerację zmęczonych mięśni. Dobrym źródłem białka są: chude mięsa, ryby, nabiał, ale także warzywa strączkowe, które w duecie z produktami zbożowymi dają lepiej wykorzystywane przez organizm aminokwasy (aminokwasy są głównym budulcem białek).
• Tłuszcze to także ważny składnik diety, gdyż jest nośnikiem energii (1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, podczas gdy 1 g białka czy węglowodanów – 4 kcal), ale także witamin rozpuszczalnych w lipidach, a więc witaminy A, D, E i K. Najlepiej, aby tłuszcze stanowiły 25-35% energii całodziennej diety i pochodziły ze źródeł roślinnych np. olejów, oliwy, orzechów czy pestek i nasion.

Warunek 3

Odpoczynek po każdej aktywności jest niezbędny. Dzięki temu faktycznie uzyskuje się wzmocnienie siły mięśniowej, polepszenie wydolności bez obciążenia organizmu. W ramach odpoczynku warto zadbać o rozluźnienie mięśni, które najbardziej pracowały, ale także warto zadbać o uzupełnienie zapasów glikogenu (paliwa zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie zużywanego w pierwszej kolejności przy wysiłku fizycznym). Dlatego też posiłki powinny być pełnowartościowe i dostarczać wszystkich makroskładników w odpowiednich dla danej jednostki proporcjach.

Przykładem idealnego posiłku po intensywnym dniu jest warzywne leczo z dodatkiem kurczaka lub indyka podane z ryżem albo nadziewana pieczona cukinia z kaszą gryczaną i tuńczykiem.