BŁONNIK – PRZYJACIEL TWOJEGO BRZUCHA

Błonnik pokarmowy niezwykle ważny składnik naszej codziennej diety. Z jednej strony – nie jest źródłem energii dla naszego organizmu, a z drugiej strony – w diecie zdrowego dorosłego powinno się do dostarczać min. 25 g każdego dnia. Dlaczego?

Poznajcie błonnik

Po pierwsze – warto wiedzieć, że błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to złożone w strukturze węglowodany, które są oporne na działanie enzymów trawiennych i przez to przechodzą przez układ trawienny człowieka w praktycznie niezmienionej formie.

Błonnik dzielimy na dwie frakcje: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Ta pierwsza to głównie gumy, ligniny, pektyny, a ta druga to hemicelulozy i celulozy.

W czym jest błonnik?

Rodzaj błonnika	źródła
Rozpuszczalny	Płatki owsiane i jęczmienne, fasola, groch, soczewica, soja, ryż, kasza jęczmienna i owsiana, jabłka, cytrusy, dojrzałe warzywa i inne
Nierozpuszczalny	Otręby, produkty zbożowe razowe, kapusta, warzywa strączkowe i inne.

Rola błonnika dla organizmu człowieka

I tu dochodzimy do meritum: dlaczego konieczne jest zadbanie o odpowiednie spożycie błonnika każdego dnia?

Błonnik na zaparcia

Błonnik ułatwia wypróżnianie i  zapobiega zaparciom, ale także powstawaniu żylaków odbytu (potocznie zwanych hemoroidami), uchyłkowatości jelit, a nawet zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Niektóre frakcje błonnika pochłaniają toksyczne związki przemiany materii i skracają tym samym ich ekspozycję na delikatną błonę śluzową jelit.

Sojusznik w walce z cholesterolem

Błonnik, a w szczególności ta frakcja obecna w płatkach owsianych i jęczmiennych tzw. beta-glukan ma korzystny wpływ na redukcję złego cholesterolu LDL we krwi.

Insulinoodporność

Włókno pokarmowe ma również korzystny wpływ na regulację stężenia glukozy we krwi, co ma olbrzymie znaczenie w przypadku diabetyków, a także osób z insulinoopornością.

Błonnik a IG posiłku

Błonnik pokarmowy obniża IG posiłku, a tym samym pozwala na to, że uczucie sytości trwa dłużej. Wpływa to korzystnie na utrzymanie prawidłowej masy ciała, a także na efekty redukcji masy ciała.

Lepszy nastrój

Również mikrobiota jelitowa odżywia się błonnikiem pokarmowym. Efektem tego jest jej prawidłowy rozwój, a także zwiększona produkcja korzystnych dla organizmu kwasów krótkołańcuchowych takich, jak: propionowy, octowy, masłowy. Warto dodać, że dobry skład mikrobioty ma znaczenie w prawidłowej odpowiedzi układu immunologicznego, a także ma korzystny wpływ na nastrój (wykazano, że osoby chorujące na depresję mają niekorzystne proporcje drobnoustrojów jelitowych).

Jak zwiększyć ilość błonnika a talerzu?

Jak widzimy, błonnik pokarmowy jest ważnym elementem zdrowej diety i warto zadbać, aby było go sporo w jadłospisie. Można to zrobić na różne sposoby:

• Zamień produkty z oczyszczonych zbóż na te pełnoziarniste np. białe bułki na chleb razowy.
• Zamień płatki kukurydziane lub ryżowe na owsiane, orkiszowe lub jęczmienne.
• Wybieraj grube kasze np. pęczak, naturalny ryż brązowy lub makaron razowy.
• Dodawaj do diety sporo warzyw i owoców.
• Zadbaj o dodatki bogate w błonnik np. siemię lniane, pestki dyni. Możesz wykorzystać do tego gotowe Lunch Mixy.
• Jeśli możesz, to dodawaj otręby owsiane lub pszenne np. do jogurtu, do ciasta naleśnikowego czy ciasta kruchego.
• Spożywaj więcej warzyw strączkowych niż mięsa i jego przetworów.

Co za dużo – to niezdrowo

Warto dodać, że nagłe wprowadzenie diety wysokobłonnikowej nie jest korzystne dla samopoczucia. Może bowiem powodować dyskomfort z jamy brzusznej w postaci wzdęć i ciągłego uczucia pełności. Dlatego też, jeśli dana osoba stroniła od produktów pełnoziarnistych, to warto dodawać je do jadłospisu stopniowo tak, aby mikrobiom mógł się powoli przystosować do nowej diety. Ważne, aby pamiętać również o dostarczeniu odpowiedniej ilości płynów.