Fasola i groch, czyli strączkowe superfood…

Warzywa strączkowe są niezwykle cennym składnikiem diety. Są źródłem wielu ważnych dla zdrowia składników mineralnych (w tym żelaza i wapnia), witamin (np. z grupy B), ale przede wszystkim błonnika i roślinnego białka o wysokiej wartości biologicznej. Warto podkreślić, że jedna z najzdrowszych diet świata, dieta śródziemnomorska, promuje większe spożycie fasoli, ciecierzycy, soczewicy czy grochu.

W świetle badań i zaleceń

• Nasze polskie zalecenia wyraźnie zachęcają, aby ograniczyć spożycie mięsa na korzyść m.in. warzyw strączkowych. Warto przy tym dodać, że robimy to głównie dla siebie, ale jest to także ważne dla środowiska.
• Spożycie warzyw strączkowych znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Pamiętajmy o tym, że w populacji polskiej to jeden z najczęstszych raków i wiąże się on z nadmiernym spożyciem czerwonego i przetworzonego mięsa, które to strączki mogłyby z powodzeniem zastąpić.
  • Wg WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) 50g czerwonego lub/i przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko raka jelita grubego o 18%.
• Badania wskazują też na to, że wysokie spożycie błonnika pokarmowego, którego źródłem są np. warzywa strączkowe znacząco można obniżyć ryzyko zachorowania na: raka żołądka, przełyku, wątroby, endometrium, jajnika, piersi, a także na większość chorób metabolicznych. Są to mocne dowody na to, że warto zwiększać włókno pokarmowe w codziennej diecie. Tymczasem okazuje się, że w Polsce jedynie 20.5% populacji spożywa zalecaną ilość błonnika, tj. więcej niż 25g/dziennie.
  • Zamień pasztet na pasztet warzywny z grochu czy fasoli, a zyskasz podwójnie, bo nie tylko zwiększysz ilość błonnika, a zmniejszysz ilość przetworzonego mięsa.

Warzywa strączkowe wprowadzaj krokami

Jak wiadomo warzywa strączkowe mogą być wzdymające. Aby temu przeciwdziałać wprowadzaj fasolę, groch, ciecierzycę powoli. Na początek, wprowadź je raz, dwa razy w tygodniu. Następnie stopniowo zwiększaj ich częstotliwość, ale nie objętość jednej porcji.  Twój mikrobiom jelitowy musi się przyzwyczaić do nowego produktu. Z czasem brzuch będzie gotowy na nawet codzienne spożycie warzyw strączkowych.

Pamiętaj także o zielonych przyprawach, które usprawniają trawienie. Nie przypadkiem do grochówki dodaje się majeranek.

Fasolę, groch czy inne warzywa strączkowe przygotowuj według instrukcji na opakowaniu. Nie skracaj czasu moczenia. To bardzo ważne dla lepszej strawności ziaren, ale też lepszej biodostępności np. żelaza.

I ostatnia rada: nie masz czasu gotować, namaczać? OK. Zrób to raz, a duuużo na raz. Całość poporcjuj i zamróź. W ten sposób ugotowane strączki będziesz mieć zawsze pod ręką.