Jak zwiększyć i utrzymać swoją odporność? Kilka porad dietetycznych

Za oknem coraz chłodniej, co może być związane ze zmniejszoną odpornością, ale… nie musi. Warto już teraz pomyśleć o tym, aby na tyle wzmocnić swój organizm, aby trudniej „łapał” sezonowe infekcje.

1. Zadbaj o prebiotyki

O prebiotyki, a więc o pożywienie dla bakterii probiotycznych, o których każdy już na pewno słyszał, że wpływają korzystnie na cały organizm, w tym na odporność. Mało kto jednak wie, że probiotyki potrzebują prebiotyków, aby dobrze się rozwijały i zasiedlały nasze jelita. Oczywiście można sięgnąć po suplementy diety, aby je dostarczyć, ale zdecydowanie korzystniej jest zadbać o to, aby w codziennym jadłospisie pojawiały się naturalne związki prebiotyczne. W dużym skrócie możemy przyjąć, że błonnik pokarmowy to jest właśnie taka pożywka dla dobrych bakterii. Błonnik pokarmowy znajdziemy przede wszystkim w produktach zbożowych z pełnego przemiału, a więc w grubych kaszach, nieprzetworzonych naturalnych płatkach (np. płatkach owsianych, żytnich, jaglanych), ale także w warzywach, których powinno być min. 400 g każdego dnia w naszym jadłospisie.

• Składniki mineralne i witaminy

Na odporność olbrzymi wpływ mają także składniki mineralne i witaminy. Szczególnie godnymi uwagi są żelazo i cynk, których niedobory wiążą się z gorszą odpowiedzią immunologiczną organizmu. Źródłem tychże składników będą: mięsa, ryby, owoce morza, ale także produkty zbożowe pełnoziarniste i nasiona. Warto przy tym wspomnieć, że żelazo znajdujące się w produktach roślinnych jest lepiej przyswajane przez organizm, jeśli połączy się je w jednym daniu z witaminą C, np.:

• Kasza jaglana ugotowana na wodzie z dodatkiem orzechów włoskich, kiwi i mandarynek.
• Ryż brązowy podany z wegańskim leczo i surówką z kapusty kiszonej.
• Pasta z fasoli podana na waflu zbożowym popita sokiem pomarańczowym.
• Koktajl z płatkami owsianymi i truskawkami (np. z mrożonki).
• Lunch Mix z pestkami dyni z pomidorowym sosem i natką pietruszki.
• Nie jedz za dużo

Ale jak to? Przecież im chłodniej, tym bardziej chce się jeść? Takie pytanie dość często pojawia się w gabinecie dietetyka. Owszem, niższe temperatury związane są z tym, że chętniej sięgamy po ciepłe i bardziej treściwe posiłki, ale energetyczność diety nie powinna być inna, niż latem – szczególnie, gdy przebywamy głównie w ciepłych pomieszczeniach. Dlatego też jesienią warto sięgać po posiłki ciepłe, lekko rozgrzewające, ale nie wolno się przejadać. Przejadanie się to dla organizmu stres, a stres wiąże się z pogorszeniem odporności. Popatrz na przykłady poniżej, jakie menu można lepiej dopasować do sezonu:

• Zamiast płatków owsianych z zimnym jogurtem, ugotuj owsiankę ze startym jabłkiem i przyprawami korzennymi.
• Zamiast dodatku kaszy gryczanej do mixu sałat, przygotuj wegański gulasz na bazie jesiennych warzyw i fasoli i podaj na ciepłej kaszy gryczanej.
• Zamiast zimnego deseru, przygotuj śliwki pod owsiana kruszonką z odrobiną cynamonu.

Pamiętaj o tym, że szczególnie w chłodne miesiące nie wolno pomijać śniadania. Najlepiej też, jeśli pierwszy posiłek jest ciepły. Może to być owsianka, jaglanka, omlet z warzywami i otrębami, jajecznica itd.

• Inne

Za każdy razem, ucząc o odporności, warto wspomnieć o:

• Suplementacji witaminą D – tak, to już czas, a nawet po czasie, jeśli ktoś nie rozpoczął!
• Wydajnym, odpowiednio długim śnie. Bez odpoczynku trudno mówić w ogóle o dobrej odporności.
• Aktywności fizycznej – szczególnie na świeżym powietrzu. Przynajmniej godzina aktywności dziennie (niech to będzie nawet spacer) jest bardzo ważna dla zdrowia.