ODPORNOŚĆ – JAK DBAĆ, CO JEST WAŻNE

Jak wzmocnić odporność? Wiosną trzeba położyć szczególny nacisk na wzmocnienie układu immunologicznego u dorosłych. Przeczytajcie artykuł naszej dietetyczki i dowiedzcie się, jak wzmocnić organizm.

Co wpływa na odporność?

Układ immunologiczny (inaczej zwany odpornościowym) to niezwykle skomplikowana machina, która ma na celu zwalczanie wszelkich intruzów, którzy chcieliby wywołać choroby, zatrucia czy infekcje w naszych organizmach. Z reguły działa on bardzo dobrze, wystarczy, że jest spełnione kilka podstawowych wymagań:

1. Prawidłowa dieta
2. Odpowiednio długi sen
3. Umiarkowana, ale regularna aktywność fizyczna
4. Umiejętność radzenia sobie ze stresem
5. Unikanie używek takich, jak: alkohol, palenie tytoniu, przyjmowanie narkotyków.

Widzimy więc, że nasza odporność zależna jest od stylu życia. Nie wystarczy tylko zdrowo jeść albo tylko unikać używek. Potrzebne są wszystkie elementy, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania.

Dieta a układ immunologiczny

To, co jemy, budzi w nas chyba najwięcej emocji. Są różne teorie, różne produkty, różne diety, a wreszcie suplementy diety – wszystko to ma na celu poprawienie odporności organizmu. Pojawia się pytanie, jak najskuteczniej wzmocnić układ immunologiczny, na czym warto się skupić?

NATURALNA, NIEPRZETWORZONA DIETA

Wydaje się, że dieta oparta w większości o produkty roślinne to klucz do sukcesu. Powinniśmy dbać o to, aby każdego dnia w jadłospisie było min. 400 g warzyw i owoców, z czego to warzywa powinny stanowić większość. Szczególnie cenne są produkty kiszone, które są dodatkowym źródłem dobroczynnych bakterii wspierających nie tylko prawidłowe trawienie, ale także powodujących, że mikrobiom w jelitach jest w równowadze. Coraz częściej mówi się o tym, że to właśnie odpowiedni skład bakterii w przewodzie pokarmowym odpowiedzialny jest w dużej mierze za odporność. Godne uwagi są także warzywa strączkowe, które z powodzeniem mogą wyprzeć z jadłospisu wędliny, mięsa i ich przetwory, a jednocześnie dostarczają pożywienia właśnie dla mikrobiomu.

Natomiast podstawowym źródłem energii w diecie powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe np. płatki owsiane, orkiszowe, chleb razowy, grube kasze, brązowy ryż itd. Około połowy energii w jadłospisie powinno pochodzić właśnie z dobrych węglowodanów bogatych w błonnik pokarmowy i ważne składniki mineralne.

Niektórzy polecają także spożywanie większej ilości ciepłych dań – jest to szczególnie ważne dla tzw. ZMARZLUCHÓW. Przykładami śniadań na ciepło mogą być: owsianka z jabłkiem na mleku, ryż jaśminowy gotowany na mleku koksowym z owocami tropikalnymi, jaglanka na wodzie z suszonymi owocami i świeżymi owocami itd. Takie dania warto dodatkowo ocieplić cynamonem, imbirem, goździkami. Będą nie tylko zdrowsze, ale też smaczniejsze.

UROZMAICENIE

Bardzo ważne w diecie jest urozmaicenie. Zabezpiecza nas to przed kumulowaniem się w organizmie potencjalnie szkodliwych substancji, a także gwarantuje dostarczenie wszystkich ważnych składników odżywczych. Dlatego też nie spożywajmy zawsze kanapki z pomidorem, starajmy się urozmaicić nasze menu – sięgając raz po rzodkiewkę, innym razem po ogórka, sałatę, kiełki itd. Nie jedzmy zawsze ryżu, ale wplećmy również do jadłospisu kaszę gryczaną, jaglaną, jęczmienną albo skorzystajmy z gotowych mixów zbożowych, które nie tylko pozwolą na duże urozmaicenie w jadłospisie, ale także są tak skomponowane, aby były smaczne i zdrowe.

MNIEJ TŁUSZCZU, CUKRU I SOLI

Kolejnymi elementami zdrowej diety są ograniczenia w spożywaniu tłuszczów nasyconych, a więc np. masła, tłustych produktów odzwierzęcych czy pełnotłustego nabiału. Tłuszcze TRANS, które występują w kruchych ciasteczkach, wielokrotnie używanym oleju, chipsach, frytkach są szczególnie szkodliwe dla naszej odporności i zdecydowanie lepiej jest ich unikać.

Cukier w postaci nie tylko sypkich kryształków, ale także czekolady, kremów, batonów i innych słodzonych produktów nie wpływa korzystnie na odporność i zdecydowanie warto o tym pamiętać, sięgając po kolejną paczkę cukierków. Jako alternatywę można podać pieczone owoce pod owsianą kruszonką, krem czekoladowy na bazie awokado podany na waflu zbożowym czy szarlotkę upieczoną z wykorzystaniem słodkich jabłek i rodzynek, ale bez dodatku cukru.

Kolejnym składnikiem, który negatywnie wpływa na odporność, jest sól. Im mniej soli, tym lepiej. Najlepszym rozwiązaniem jest bazowanie na ziołach, pieprzu czy orientalnych przyprawach.

Warto zadbać również o:

• odpowiednie nawodnienie organizmu – najlepiej wodą, herbatami ziołowymi,
• suplementacja witaminą D₃ – szczególnie jeśli większość czasu spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych,
• stosowanie naturalnych produktów pomagających odporność np. czosnek, kurkuma, czarny bez czy imbir.

Pamiętajmy, że nie ma jednego suplementu, diety, składnika, które dałoby nam pełną odporność. Zbilansowana, zdrowa dieta o odpowiedniej (nie za dużej, ale też nie za małej) kaloryczności, sen, dobry nastrój i dbanie o siebie to podstawa. Tylko tyle i aż tyle.