Porady dietetyczki o piknikowaniu podczas majówek

Przed nami sezon pikników. Warto się do niego zawczasu przygotować, aby piknikowanie sprzyjało naszemu zdrowiu i samopoczuciu. Co więc przygotować, aby jedzenie było wartościowe, smaczne, a jednocześnie nie straciło swojego piknikowego charakteru?

Zasada nr 1: pamiętaj o tym, aby piknik był pełnowartościowy

Pełnowartościowy posiłek = zawierający źródła białka, węglowodanów i tłuszczu.

Idealnym źródłem białka będzie pasta z fasoli lub jajka czy hummus z ciecierzycy. Zdecydowanie lepiej unikać mięsnych i rybnych dodatków – szczególnie, jeśli nie mamy do dyspozycji torby termicznej lub wkładów chłodniczych. Warzywa strączkowe, połączone z produktami zbożowymi, zawierają pełnowartościowe białko, a przy tym zdecydowanie mniej podatne są na zepsucie w warunkach piknikowych.

Przykładem źródła zdrowego tłuszczu, który może świetnie sprawdzać się na pikniku, jest oliwa z oliwek podana jako dodatek do lekkiej lub nieco bardziej sycącej sałatki (np. na bazie kaszy bulgur). Można także przygotować guacamole, które jest daniem obfitującym w wartościowe lipidy, idealnie pasującym do wafli zbożowych.

Najłatwiejsze do przygotowania w koszyku piknikowym są węglowodany. Mogą to być wafle zbożowe, w formie dodatku do past, ale także ugotowane i wystudzone ziarna gryki czy ryżu (a także mieszanki ziaren), które można wykorzystać jako baza do sałatek. Ważnym jest, aby użyte zboża były pełnoziarniste (np. niezupełnie pozbawiona błonnika bagietka).

Zasada nr 2: coś słodkiego też jest OK

Piknik kojarzy nam się także z łakociami. Nie ma powodów więc, aby tej tradycji nie podtrzymywać. Warto jednak zwrócić uwagę na to, aby deser był także zdrowy. Ciasteczka owsiane z orzechami czy z suszonymi owocami to klasyka, która zawsze się sprawdza. Nieco bardziej wyrafinowanym rozwiązaniem będą mini muffiny na bazie mąki orkiszowej z dodatkiem otrębów owsianych lub żytnich. Można także pokusić się o pancakes, które można wzbogacić w płatki owsiane i podać ze świeżymi owocami.

Zasada nr 3: pamiętaj o płynach

Szykując kosz piknikowy nie może zabraknąć w nim płynów. Najlepiej, aby była to zwykła woda. Można jednak pokusić się, aby dodać do niej świeżych owoców, ziół czy schłodzonej herbaty owocowej. Dzięki temu chętniej będziemy sięgać po napój, a tym samym – łatwiej się nawadniać. Jest to szczególnie ważne w przypadku gorących dni, kiedy to bardziej się pocimy. Jeśli zdecydujemy się na aktywność fizyczną, do czego gorąco namawiam, musimy się liczyć z tym, że zapotrzebowanie na płyny wzrośnie.

Zasada nr 4: higiena

Na pikniku konieczne jest zadbanie o odpowiednią higienę. Jeśli nie mamy gdzie umyć rąk przed lub po jedzeniu, mokre chusteczki i płyn dezynfekujący to konieczność. Warto także zabezpieczyć jedzenie przed insektami, np. mrówkami, osami czy muchami, które także uwielbiają pikniki.

Na piknik wybierajmy dania, które są mniej podatne na psucie się w wyższych temperaturach. Dlatego lepiej nie brać ze sobą deserów z kremem, lodów, bitej śmietany, ale także ryb czy mięs. Warto natomiast skupić się na daniach warzywnych, owocach, pełnoziarnistych zbożach i ewentualnie niewielkich ilościach nabiału, który lepiej spożyć w pierwszej połowie pikniku.

Zasada nr 5: piknik to nie tylko jedzenie i picie

Pamiętajmy o ruchu. Wykorzystajmy ładną pogodę na aktywność na świeżym powietrzu. Jazda na rowerze, gra w piłkę czy siatkówkę to dobre pomysły na rodzinny wypad za miasto z pełnym i zdrowym koszem piknikowym.