RYŻ W DIECIE REDUKCYJNEJ – WŁAŚCIWOŚCI, KALORYCZNOŚĆ I ZASTOSOWANIE

Jak skomponować dietę, aby sobie nie zaszkodzić? Dziś opowiemy Wam nieco więcej o jednym z najbardziej podstawowych produktów, jakim jest ryż. Jakie właściwości ma ryż i po jaki rodzaj ryżu najlepiej sięgać? Przeczytajcie nasz artykuł!

Patrząc na piramidę zdrowego żywienia, często zastanawiamy się jak skomponować dietę, aby wszystkie grupy produktów znalazły się w odpowiednich proporcjach w naszym jadłospisie. Wiemy także, że to węglowodany powinny dostarczać ok. połowę energii, aby zachować zdrowie i pełnie sił witalnych. Osoby na dietach redukcyjnych często obawiają się węglowodanów, jednak trudno bez nich zbilansować właściwą dietę i w dalszym ciągu czuć się pełnym sił. Nie ma wątpliwości, że produkty

Dotyczy to także diet redukcyjnych, gdzie właśnie tzw. węgle z jednej strony są bogate w energię i nieco się ich obawiamy, ale trudno bez nich zbilansować właściwie dietę i w dalszym ciągu czuć się pełnym sił. Nie więc wątpliwości, że produkty zbożowe są niezbędne w diecie redukcyjnej, jak i w diecie normokalorycznej. Pozostaje więc nam pytanie: jak sprawić, aby dieta odchudzająca działała i nie osłabiała naszego organizmu?

Produkty zbożowe pełnoziarniste górą

Najbardziej właściwie wydaje się wybieranie produktów pełnoziarnistych, ponieważ dostarczają one więcej cennego błonnika pokarmowego, który ma niższy IG, a więc uczucie sytości pozostaje na dłużej. Produkty zbożowe pełnoziarniste są także źródłem większej ilości składników mineralnych i witamin. Dzieje się tak dlatego, że w łusce, której się nie odrzuca w procesie produkcyjnym, jest największe bogactwo mikroelementów i witamin. Produktami pełnoziarnistymi będą różne rodzaje ryżu, ale także grube kasze czy makaron pełnoziarnisty.

Warto dodać, że polecany w dietach redukcyjnych brązowy ryż jest wyraźnie twardszy od białego ryżu oczyszczonego czy makaronu. Co to oznacza? Oznacza to, że należy go także dłużej gryźć, co także sprzyja procesom odchudzania, gdyż uczucie sytości może pojawić się jeszcze w trakcie trwania posiłku, a nie po jego zakończeniu. Mamy więc lepszą kontrolę nad ilością przyjmowanego pożywienia.

Który ryż najlepszy w diecie odchudzającej?

Często zastanawiamy się jaki ryż byłby najkorzystniejszy w diecie redukcyjnej. Według zasad dietetyki najkorzystniejszy będzie ten produkt, który dostarcza najwięcej błonnika pokarmowego i sporą ilość białka.

	Energia [kcal]	Błonnik pokarmowy [g]	Białko [g]
Ryż dziki	360	6,2	8,6
Ryż brązowy	370	8,7	7,1
Ryż paraboiled	365	1,6	8,1
Ryż pełnoziarnisty	358	2,9	7,7
Ryż biały	358	2,4	7
Makaron ryżowy	365	0	6,8

Z powyżej tabeli wynika, że najkorzystniejszy w diecie redukcyjnej będzie ryż brązowy, gdyż to on dostarcza sporą ilość błonnika pokarmowego. Warto także zwrócić uwagę na zawartość białka – szczególnie, jeśli mamy do czynienia z dietami roślinnymi, gdzie należy zadbać w szczególny sposób o odpowiednią jego ilość. Wówczas godnym uwagi będzie ryż dziki, który charakteryzuje się największą ilością protein.

Warto także zauważyć, że ryż paraboiled jest tak spreparowany, że – pomimo niewielkiej ilości błonnika – będzie on miał niższy IG niż ryż biały. W praktyce oznacza to, że będzie powodował wolniejsze przedostawanie się glukozy do krwioobiegu. Dlatego też ryż paraboiled – obok brązowego czy dzikiego – będzie polecany także osobom z cukrzycą lub insulinoopornością.

Co ciekawe, makaron ryżowy pozbawiony jest błonnika, a tym samym ilość składników mineralnych i witamin jest znikoma. Dlatego zdecydowanie korzystniejsze są ziarna ryżu, aniżeli makaron ryżowy.

Skrobia oporna

Warto dodać, że ugotowany ryż – podobnie jak inne ziarna zbóż – po przestudzeniu jest źródłem skrobi opornej. Skrobia ta ma cechy błonnika pokarmowego, a więc nie jest źródłem energii, a korzystnie wpływa na pracę jelit, nie podnosi stężenia cukru we krwi i dodatkowo jest korzystna dla mikrobiomu. Dlatego czasem warto wykorzystywać dobrodziejstwa ryżu również w daniach na zimno, np.:

• Sałatka z pomidorami, ogórkiem i fetą z dodatkiem brązowego ryżu + lekki dressing na bazie oliwy z oliwek.
• Fasola ugotowana i wystudzona z ryżem ugotowanym i wystudzonym z dużą ilością posiekanej natki pietruszki, szalotki z oliwą z oliwek.
• Ryż jaśminowy ugotowany i wystudzony podany z lekko ciepłym mlekiem i świeżymi owocami.
• Pudding ryżowy podawany na zimno z sosem truskawkowym.

Podsumowując, produkty zbożowe pełnoziarniste są niezbędnym elementem diety – także odchudzającej. Należy jednak wybierać je rozważnie, mocno urozmaicać dietę, a także zadbać o odpowiednie dodatki. Dzięki temu dieta będzie nie tylko dobrze zbilansowana, ale także smaczna i zdrowa.