Wafle w diecie sportowca

Dieta osoby aktywnej fizycznie powinna być szczególnie dokładnie bilansowana w zależności od jednostek treningowych – ich długości trwania, a także intensywności wysiłku. Tak więc jadłospis może mieć różną wartość energetyczną każdego dnia.

Trochę teorii na początek

Osoba trenująca czy to dyscyplinę wytrzymałościową czy też siłową potrzebuje mieć w swojej diecie solidną dawkę energii z węglowodanów. Dla przypomnienia – standardowy Kowalski powinien dostarczać około połowy kcal właśnie z węglowodanów.  A ile sportowiec? I tu nie ma prostej odpowiedzi, ale generalnie: im większa intensywność treningu, tym więcej energii organizm pozyskuje z glikogenu wątrobowego i mięśniowego, a więc – tym więcej węglowodanów powinien dostarczyć.

Warto także dodać, że standardowy niewytrenowany Kowalski z gorszą kondycją będzie miał niższe możliwości wykorzystania zapasów glikogenu niż sportowiec, a więc jego możliwości np. biegania szybciej się skończą.

Specyfika wiosny

Na wiosnę, szczególnie, jak już zrobi się na stałe ciepło, wiele osób decyduje się na treningi np. bieganie, jazda na rowerze, siłownie itd. Musimy pamiętać, że po długim czasie nietrenowania organizm powoli się przyzwyczaja do zwiększonej aktywności, w tym do gromadzenia i efektywnym wykorzystaniu glikogenu. Trzeba sobie więc dać czas na wiosenny rozruch, ale też trzeba sobie dać dobre paliwo, aby było to możliwe.

Głównym paliwem w organizmie są węglowodany i to o nie trzeba szczególnie zadbać. Oto kilka praktycznych wskazówek:

• Nie wyruszaj na trening bez śniadania. Zadbaj o to, aby przerwa pomiędzy śniadaniem, a ćwiczeniami to min.1,5h.
• Przed treningiem wybierz dania, które dostarczą ci węglowodanów zarówno tych złożonych, jak i tych o nieco wyższym indeksie glikemicznym, z mniejszą ilością błonnika pokarmowego. Sprawdzi się owsianka z bananem, ale też fantastyczne będą wafle zbożowe, jako baza zamiast pieczywa. Dodatkowym plusem wafli jest to, że można je łatwo zabrać ze sobą, co jest szczególnie ważne przy dłuższych jednostkach treningowych, ale też sprawdzą się, jeśli trening rozpoczynamy w środku dnia/wieczorem bez wcześniejszego dostępu do kuchni.
• Wiele osób intensywnie trenujących ma problemy żołądkowo-jelitowe podczas wysiłku. Czym bardziej intensywny wysiłek, czym dłuży czas trwania treningu, tym większe ryzyko problemu. Jedną ze strategii dietetycznej jest czasowe zastosowanie diety FODMAP, w której bardzo często sięga się po ryż, płatki ryżowe i wafle ryżowe, jako dobrego źródła energii.
• Lekko słone przekąski np. wafle z solą to także świetne uzupełnienie elektrolitów, które tracimy wraz z potem.
• Pamiętajmy, że węglowodany są nam też potrzebne po treningu. Musimy bowiem odbudować zapas glikogenu. Trenerzy często mówią: masa mięśniowa robi się po treningu, a nie w trakcie – tak więc zadbajmy nie tylko o białko, ale także o dobre paliwo.