Żywienie, a treningi sportowe

W do niedawna obowiązującej piramidzie zdrowego żywienia podkreślona była w bardzo wyraźny sposób rola sportu i aktywności fizycznej. Każdy dietetyk, żywieniowiec czy edukator związany ze zdrowym stylem życia zwraca szczególną uwagę na korzyści, jakie płyną z regularnie uprawianej aktywności fizycznej.

Dlaczego sport jest tak ważny?

Odpowiadając na to pytanie, można byłoby napisać kilka pokaźnych tomów. Warto jednak zdawać sobie sprawę z podstawowych zalet związanych ze sportem. Poprzez sport zyskujemy:

• lepszą wydolność organizmu (w tym zwiększenie pojemności płuc);
• dobrą profilaktykę wielu chorób cywilizacyjnych (w tym bardzo pozytywny wpływ na pracę serca);
• Większe tempo metabolizmu, a co z tym związane – łatwiejsze utrzymanie prawidłowej masy ciała (przy okazji warto wspomnieć, że każda aktywność związana jest ze spalaniem kalorii, a czym wyższa masa ciała, tym więcej kalorii się spala);
• pozytywny wpływ na ciało i skórę – lepsza jędrność, sprężystość, opóźnione procesy starzenia;
• pozytywny wpływ na psychikę – lepsze radzenie sobie ze stresem, nastrojami depresyjnymi czy gniewem;
• i wiele innych.

Paliwo do aktywności?

Aby sport był w pełni zdrowy, należy zadbać nie tylko o to, aby był dopasowany do kondycji i stanu zdrowia danej osoby, ale także o to, aby dostarczyć odpowiednią ilość energii – paliwa wraz z dietą. Tym paliwem powinny być głównie węglowodany, których udział powinien wynosić 45-70% energii z całodziennej racji pokarmowej. Warto również nadmienić, że sportowcy podejmują różnego rodzaju treningi i ilość węglowodanów powinna być dopasowana właśnie do intensywności treningu:

• dla wysiłków o niskiej intensywności – 5-7 g węglowodanów/kg m.c/d,
• dla wysiłków określanych jako umiarkowanie ciężkie – 7-12 g,
• dla wysiłków bardzo intensywnych – 10-12 g.

Głównym źródłem węglowodanów powinny być produkty zbożowe, ale także owoce, soki owocowe, a czasami nawet specjalistyczne odżywki dla sportowców.

Posiłek przedtreningowy

Przed treningiem należy zadbać o to, aby dostarczyć sporą ilość węglowodanów, gdyż stanowią one paliwo dla mięśni, ale także dla układu nerwowego i innych tkanek. Na 2-3h przed startem należałoby sięgnąć po posiłek, który będzie łatwostrawny, bogaty w węglowodany, a ubogi w tłuszcz i z ograniczeniem błonnika pokarmowego, aby nie obciążać przewodu pokarmowego na czas wzmożonej aktywności. Przykładem takiego dania mogą być:

• lekkie leczo warzywne podane na białym ryżu
• płatki owsiane błyskawiczne na mleku ze świeżym bananem
• wafle zbożowe z odrobiną białego sera chudego i miodu

Czasami także przydają się takie kompozycje, które stanowią dobre paliwo działające od razu – jest to szczególnie ważne, jeśli start zaplanowany jest w krótkim czasie, a posiłek jest jedynie przekąską. Przykładem może być:

• płynna kasza manna ugotowana na wodzie/mleku podana z suszonymi owocami,
• płatki ryżowe ugotowane na mleku z odrobiną pieczonego jabłka/świeżego banana.

Posiłek potreningowy

Posiłek spożyty po zawodach czy po treningu powinien mieć charakter odżywczo-regeneracyjny. Dlatego też konieczne jest dostarczenie odpowiednie ilości energii składającej się z węglowodanów bogatych w błonnik pokarmowy, ale także z pełnowartościowego białka. Przykładami takich dań mogą być:

• kasza pęczak z duszonym indykiem w sosie warzywnym + surówka z pomidorów,
• ryż brązowy z pieczonym dorszem podany z gotowanymi brokułami + surówka z kapusty kiszonej,
• kasza gryczana z gulaszem z kurczaka i warzyw + surówka z marchewki i jabłka.

Pamiętajmy o tym, że sport to zdrowie, ale musimy zadbać, aby i dyscyplina, i intensywność treningów, i dieta były dopasowane do naszych realnych potrzeb. Tylko wtedy można mówić o pozytywnym wpływie aktywności na organizm.