Anatomia zdrowego...

Zdrowie i dieta

14.06.2019

Jak zdrowo przejść na wegetarianizm?

Ostatnie kilka lat sprawiło, że termin „wege” zrobił się bardzo popularny. Mamy wege menu w restauracjach, produkty spożywcze w sklepie z etykietką „wege” lub dla wegetarian/wegan. Jak właściwie dieta roślinna wpływa na nasze zdrowie? Czy chcesz dowiedzieć się, jak racjonalnie przejść na dietę wegetariańską? Jeśli tak, to koniecznie przeczytaj artykuł naszej dietetyczki.

Różne odmiany wegetarianizmu 

Wegetarianizm to sposób żywienia, w którym nie spożywamy drobiu, czerwonego mięsa, ryb i owoców morza. Wyróżniamy różne formy wegetarianizmu. Osoby, które wykluczyły również jaja, ale spożywają produkty mleczne, to laktowegetarianie, osoby jedzące jajka, ale niejedzące produktów mlecznych – owowegetarianiePołączenie tych dwóch odmian to z kolei laktoowowegetarianizm. Weganie zaś to osoby, które wykluczają z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (w tym także miód). 

 

Jakie produkty wybierać, a jakich unikać, przechodząc na dietę wegetariańską? 

Bardzo ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że benefity z diety wegetariańskiej będziemy czerpać tylko wtedy, kiedy jadłospis zbudujemy na produktach naturalnych, nieprzetworzonych, bez dodatku soli, cukru, nadmiaru tłuszczu. W praktyce oznacza to, iż powinniśmy sięgać po świeże sezonowe warzywa i owoce, naturalne pestki (orzechy, nasiona dyni, słonecznika, chia, etc.), pełnoziarniste zboża (np. naturalne płatki, kaszę gryczaną, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, ciemne pieczywo, komosę ryżową, kaszę jaglaną), rośliny strączkowe (nasiona suche, ale także tofu czy hummus), dobre tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek, awokado) oraz w przypadku laktowegetarian – naturalne produkty mleczne (jogurty, kefiry, twaróg, sporadycznie tłuste sery żółte, pleśniowe, feta) i owowegatarian – jaja. 

 

Czego powinno się unikać będąc na dietach roślinnych?  

– jadłospisu opartego na przetworzonych produktach zbożowych – białym pieczywie, pieczywie cukierniczym czy oczyszczonych zbożach, 

-gotowych produktów – parówek sojowych, słodkich deserków sojowych, słodzonych napojów roślinnych, roślin strączkowych z puszki, 

– produktów garmażeryjnych – naleśników, pierogów, dużych ilości tłustego nabiału (np. serach żółtych, pleśniowych), niekorzystnych tłuszczach (dużych ilościach oleju kokosowego), małej ilości świeżych warzyw i owoców.

 

Dobra kompozycja posiłków  

Niezwykle istotnym elementem prawidłowo zbilansowanej diety wegetariańskiej jest odpowiednia kompozycja posiłku. Powinien zawierać on wszystkie makroskładniki: 

– węglowodany (pełnoziarniste zboże, warzywa, owoce), 

 białko (rośliny strączkowe, tofu, nabiał, jajka), 

–  dobre tłuszcze (oleje roślinne, orzechy, pestki, awokado).  

 

Przykłady dobrze skomponowanych dań to: 

– makaron z sosem pomidorowym, startą marchwią z dodatkiem soczewicy,  

– zupa krem brokułowy z pestkami dyni i serem feta (dla laktowegetarian) lub tofu (dla wegan), 

– koktajl na bazie maślanki / napoju roślinnego (niesłodzonego!) z liśćmi natki pietruszki, płatkami owsianymi, bananem, truskawkami i awokado. 

 W każdym z tych posiłków występują produkty będące źródłem węglowodanów, tłuszczu  i białka. 

 

Z kolei źle skomponowane dania to:  

– makaron z sosem pomidorowym, 

 chleb z masłem i dżemem, 

 makaron z sosem serowym (laktowegetarianin), 

 hot-dog z parówką sojową, 

 pierogi z soczewicą.  

W dwóch pierwszych posiłkach brakuje białka, składnika, budulcowego dla naszego organizmu, który odpowiada też za uczucie sytości po posiłku. Trzy ostatnie potrawy to z kolei przykład posiłku bez świeżych warzyw. 

 

Grupy szczególnego ryzyka 

Małe dzieci, młodzież, kobiety ciężarne i karmiące to osoby, które muszą szczególnie uważać na niedobory, będąc na diecie roślinnej. Zbilansowanie jadłospisu w tych grupach powinno podlegać szczególnej kontroli. Wskazane są regularne konsultacje z dietetykiem oraz lekarzem, aby odpowiednio dobrać jadłospis oraz regularnie monitorować parametry krwi, aby zapobiegać niedoborom pokarmowym. 

 

Kobiety w ciąży 

Dla kobiet ciężarnych i karmiących – niezwykle trudnym do zbilansowania mikroskładnikiem jest żelazoDobrym źródłem żelaza w diecie roślinnej będą pełnoziarniste zboża (zwłaszcza ziarna amarantusa, kasza jaglana, chleb razowy), rośliny strączkowe, zielone warzywa (szpinak, brokuł, jarmuż), suszone morele, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika. Wyższe wchłanianie żelaza z tych produktów uzyskamy łącząc je z produktami bogatymi w witaminę C (np. papryka czerwona, sok z cytryny, pomidor) oraz z kiszonkami.  

 

W ciąży kobiety na diecie roślinnej muszą suplementować kwas foliowy, podobnie jak kobiety na diecie „mięsnej”. W ciąży i podczas karmienia sugeruje się, aby weganki suplementowały również kwasy DHA. 

 

Dzieci 

Dzieci, które rezygnują z produktów mięsnych, powinny w jadłospisie mieć zamiennik, a nie tylko stosować dietę „bez”. Dla przykładu do posiłku obiadowego zamiast kawałka mięsa należy wprowadzić szklankę maślanki, twaróg (laktowegetarianie) lub nasiona roślin strączkowych (weganie). 

 

Należy również zabezpieczyć dietę dziecka w produkty bogate w wapń (napoje roślinne wzbogacane w wapń, nasiona chia, mak, komosa ryżowa, brokuły, jarmuż, figi suszone) oraz w żelazo (patrz akapit o kobietach ciężarnych). 

 

Kilka pytań do przyszłego wegetarianina 

Na koniec proponujemy przejrzenie naszej check listy, która ma pomóc w zbudowaniu dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej: 

1. Zdecyduj, jaką formę wegetarianizmu wybierasz (lakto-, owo-, laktoowo-wegetarianizm, weganizm). Możesz też rozpocząć od jednej formy, a za jakiś czas – zmienić na bardziej restrykcyjną formę odżywiania. 

2. Zaplanuj, jakie produkty będą źródłem białka w twojej diecie – pamiętaj, że białko musisz dostarczyć z jadłospisem każdego dnia. 

3. Zaplanuj, jakie produkty będą źródłem węglowodanów złożonych w twojej diecie
W dalszym ciągu węglowodany powinny stanowić główne źródło energii diety. 

4. Zaplanuj, jakie tłuszcze będziesz jadał w swoim menu. Postaw na kilka ulubionych produktów. Zrób odpowiedni zapas olejów, orzechów, pestek. 

5. Komponując główne posiłki, bierz pod uwagę produkty z pkt 2-4. Pamiętaj także 
o przekąskach, które nie muszą być złożone z białek, tłuszczu i węglowodanów, ale nadal muszą być zdrowe i wartościowe. 

6. Pamiętaj o warzywach i owocach – im bardziej kolorowo na twoim talerzu, tym zdrowiej. Warzywa lub/i owoce powinny gościć w każdym twoim posiłku. 

7. Zrób zakupy tak, aby być przygotowanym na nieoczekiwany brak czasu na przygotowanie posiłku. Możesz wybrać produkty typu instant od Kupca, np. nowe owsianki bez cukru i bez laktozy czy danie lunchowe w ramach II śniadania w pracy. 

8. Zorientuj się, jakie produkty musisz codziennie spożywać w ramach swojej odmiany wegetarianizmu, aby dostarczyć do organizmu wapń, żelazo i cynk. Są to składniki mineralne, które przy źle zbilansowanej diecie wegetariańskiej podlegają najczęściej niedoborom. Warto codziennie sięgać po warzywa strączkowe, natkę pietruszki (a także inne zielone warzywa, których dziennie powinno się spożyć około szklanki), a także produkty zastępujące mleko wzbogacone w wapń i witaminę D. 

9. Pamiętaj o kwasach omega-3. W diecie roślinnej będą to olej lniany, rzepakowy, orzechy włoskie. Możesz też posiłkować się suplementami, jeśli trudno Ci zbilansować ten składnik. 

10. Jeśli przechodzisz na weganizm pamiętaj o suplementowaniu witaminy B12. Jeśli jednak zostajesz przy wegetarianizmie, badaj co jakiś czas stężenie witaminy B12, aby wyłapać ewentualne niedobory. 

 

Wegetarianizm to bardzo dobra metoda odżywiania, która wiążsię nie tylko z dobrym samopoczuciem, ale także ze znacząco obniżeniem ryzyka wystąpienia chorób dietozależnych. Warto więc dobrze zaplanować jadłospis i cieszyć się każdym dniem. 

Dieta bezglutenowa – czy dla każdego?Sezonowe owoce i warzywa – wpływ na sylwetkę, wartości odżywcze


Brak Odpowiedzi do "Jak zdrowo przejść na ..."

Skomentuj:

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *