Posiłek regeneracyjny – kilka porad dietetyka po intensywnym treningu

Trening, aby przyniósł pożądane efekty, powinien być powiązany z odpowiednim posiłkiem – zarówno przed, jaki i po aktywności fizycznej. Dziś chciałabym się skupić na posiłku regeneracyjnym, a więc tym, który powinien mieć miejsce po treningu dla osób uprawiających sporty bardziej rekreacyjnie, aniżeli zawodowo.

Ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia siłowe – niezależnie od tego czy są prowadzone z wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu czy jedynie obciążenia własnego ciała – mają głównie na celu modelowanie sylwetki, a niekiedy – szczególnie u osób starszych – zapobieganie hipertrofii (ubytku masy mięśniowej). Aby osiągnąć taki efekt, ważnych jest kilka reguł odnoszących się właśnie do posiłku regeneracyjnego:

• po ćwiczeniach powinno się sięgnąć po pełnowartościowe białko, a więc po chudy nabiał, chude mięso, ryby czy jaja, uzyskując dzięki temu dodatni bilans azotowy;
• w posiłku regeneracyjnym powinny pojawić się także węglowodany – najlepiej pełnoziarniste zboża, takie jak: brązowy ryż, kasza gryczana czy jęczmienna. Uważa się, że połączenie węglowodanów z białkiem sprzyja odbudowie białek, a więc m.in. tkanki mięśniowej;
• posiłek regeneracyjny powinien być spożyty jak najszybciej po treningu. Im później, tym efekt regeneracyjny jest gorszy;
• warto pamiętać także o wapniu – ma on olbrzymi wpływ na zdrowotność układu kostnego. Sport wzmacnia kości, ale tylko pod warunkiem spożywania odpowiedniej ilości tego składnika mineralnego (oraz witaminy D) w diecie. Dlatego też można sobie wyobrazić posiłek regeneracyjny popity np. orzeźwiającym kefirem czy lekko słonym ayranem;
• pamiętaj o nawadnianiu i – w razie znacznej utraty wody – o elektrolitach.

Pilates i łagodna joga

Ćwiczenia opracowane przez Pilatesa, a także joga (szczególnie joga rozciągająca) mają na celu wzmocnienie struktur mięśniowych, a także zwiększenie zakresu ruchów w stawach. W tym wypadku warto w posiłku regeneracyjnym uwzględnić dodatkowe aspekty:

• witamina C powinna pojawiać się kilka razy dziennie na talerzu, w tym w posiłku regeneracyjnym, gdyż w dużej mierze ma ona wpływ na biosyntezę kolagenu. Witaminę C można łatwo spożywać przez cały rok jedząc np. natkę pietruszki, czerwoną paprykę czy kapustę (także kiszoną). W sezonie letnim jest jeszcze łatwiej, bo praktycznie każde owoce sezonowe mają jakąś jej ilość;
• kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne. Dzięki temu także mogą korzystnie wpływać na pracę stawów. W kwasy omega-3 można wzbogacić nasz posiłek regeneracyjny dodając do niego oleju lnianego, oleju rzepakowego, orzechów włoskich czy po prostu tłustych ryb.

Pamiętaj o tym, że joga jodze nie jest równa. Jeśli trafisz na intensywną praktykę, np. jogę ashtangę czy vinyasę, to będzie to bardziej trening siłowy, aniżeli łagodna joga rozciągająca.

Fitness

Fitness jest pojęciem bardzo szerokim, bo można wybrać się na aerobową zumbę, nieco bardziej siłowe zajęcia TBC (ang. total body condition) albo wytrzymałościowy step. Dlatego też posiłek regeneracyjny należałoby oprzeć o ww. zasady. Jeśli ćwiczysz bardziej siłowo lub kondycyjnie – zastosuj się do zaleceń z paragrafu „Ćwiczenia siłowe”, ale jeśli stosujesz mniej obciążeń – weź pod uwagę dodatkowe zalecenia paragrafie „Pilates i łagodna joga”.

Przykłady posiłków regeneracyjnych:

• ryż brązowy + biały ser chudy + truskawki + jogurt naturalny + orzechy włoskie,
• kasza gryczana z pieczonym łososiem + sałatka z pomidorami i dressingiem na bazie oleju rzepakowego + kefir do popicia,
• jajko sadzone na fasolce szparagowej + deser z kaszy jaglanej z orzechami + maślanka do popicia.