Co jeść po przebudzeniu? – Zdrowe śniadanie!

Niemal każdy słyszał, że zdrowe, pożywne śniadanie to najważniejszy posiłek po przebudzeniu. Powinno się jednak zadbać, aby było dobrze zbilansowane, a także aby nie odwlekać jego spożycia. Uważa się, że maksymalnie 2 godziny od wstania to odpowiedni czas na pierwszy posiłek. Przeczytajcie nasz niezbędnik, w którym mówimy jak przygotować śniadanie, by cieszyć się energią i dobrym samopoczuciem przez cały dzień.

Dlaczego śniadanie jest ważne?

• Spożywszy śniadanie, czujemy się bardziej syci, a przez to rzadziej w ciągu dnia sięgamy po niezdrowe przekąski. Badania pokazują, że osoby zasiadające do pierwszego posiłku niedługo po wstaniu, mają mniejszą skłonność do przybierania na masie ciała.
• Dostarczamy pierwszą porcję witamin, składników mineralnych, białka i energii. Dzięki temu łatwiej jest zbilansować cały jadłospis.
• Poprawia zdolność koncentracji, co jest szczególnie ważne dla uczniów, a także wpływa korzystnie na procesy zapamiętywania.
• Zmniejsza ryzyko chorób metabolicznych.

Jakie są niezbędne składniki dobrego śniadania?

Aby faktycznie śniadanie wpływało korzystnie na nasze zdrowie i samopoczucie, należy zwrócić uwagę na jego kompozycję. Dlatego też najważniejszym składnikiem pierwszego posiłku są węglowodany złożone np. pełnoziarniste płatki lub/i musli na ich bazie (nie mylić z płatkami czekoladowymi czy o smaku miodowym), razowy chleb czy kasze (np. jaglana). Dzięki węglowodanom złożonym stężenie cukru we krwi nie ulga nagłym wahaniom. Powoduje to lepszą pracę układu nerwowego, ale także lepsze samopoczucie.

Kolejnym elementem zdrowego śniadania będą produkty mleczne – najlepiej fermentowany nabiał np. jogurt naturalny, kefir, maślanka, ale także serek wiejski czy chudy twaróg. Dzięki nim dostarczymy pełnowartościowe białko, ale także cenny dla kości wapń.

Innymi dodatkami bogatymi w białko będą oczywiście dania na bazie jaj np. jajecznica czy jajko na miękko, ale także chude wędliny czy ryby (np. pasta rybna, wędzony łosoś itd.). Aktualne zalecenia specjalistów w dziedzinie żywienia są takie, aby nieco ograniczać ilość przetworzonych produktów mięsnych np. parówek, kiełbas, pasztetów itd. Dlatego też warto rozważyć dodatki na bazie warzyw strączkowych np. hummus czy pastę z fasoli. Dzięki połączeniu węglowodanów złożonych z warzywami strączkowymi uzyskuje się dobre wykorzystanie aminokwasów (aminokwasy to cegiełki budujące białko).

Komponując śniadanie, nie można zapomnieć o tłuszczach. Najlepiej, aby były one podane
w formie orzechów, siemienia lnianego czy awokado lub oliwy. Tłuszcze pochodzenia roślinnego będą o wiele zdrowsze, aniżeli tradycyjne masło.

Warto przypomnieć sobie także zasadę: do każdego posiłku należy dodać świeże warzywa lub owoce. Dlatego też pamiętajmy o papryce do kanapki, pomidorach do jajecznicy czy jabłku do owsianki. Dzięki temu dostarczymy większą ilość witamin.

„Nie mam czasu na śniadanie” – co w takim przypadku?

• Przygotuj je sobie wieczorem, a rano tylko zjedz. Może to być owsianka w słoiku albo nawet zwykłe kanapki.
• Zalej sobie owsiankę instant, a 5 minut później będziesz mieć ciepły posiłek.
• Zrób sobie koktajl (nawet wieczorem) i weź na wynos. Pamiętaj tylko o zmiksowaniu niezbędnych elementów śniadaniowych np.: maślanka naturalna, banan, otręby owsiane, orzechy włoskie, odrobina kakao do smaku.