Zdrowe przekąski dla dzieci – jak je skomponować?

Dzieci wybierają niezdrowe przekąski zamiast kanapek. Przeczytajcie, jak w łatwy sposób przygotować im smaczne, pożywne śniadanie, które zabiorą ze sobą do szkoły.

Z wielu badań naukowych wynika, że nawet większość uczniów szkoły podstawowej
w najniższych klasach posiada wiedzę, na temat, czym jest zdrowe żywienia i jak należy komponować posiłki. Ponadto uczniowie często znają pojęcia witamin, składników mineralnych, a nawet błonnika pokarmowego. Z kolei dzieci w wieku przedszkolnym najczęściej w czasie edukacji zetknęły się z piramidą żywieniową, która w prostu sposób obrazuje zasady zdrowej diety. Wszystko to może napawać optymizmem, ale… jeśli spojrzymy na to, czy teoria przekłada się na praktykę, sytuacja jest znacząco gorsza. Dlaczego?

Wyzwanie 1: Żywność zdrowa nie jest tak smaczna, jak ta niezdrowa

Jeśli porównamy chrupiące chipsy o intensywnym smaku z mokrą od pomidora kanapką
z serem, to faktycznie można odnieść wrażenie, że ta zdrowa żywność jest mniej atrakcyjna. Jeśli jednak zadbamy o to, aby produkty były świeże, chrupiące, przystępnie zaserwowane, to z całą pewnością znajdą o wiele więcej amatorów.

Idealnym przykładem są II śniadania, które dzieci i młodzież powinni zabierać do szkoły. To właśnie one mają dać zastrzyk energii i wspierać osiąganie lepszych wyników nie tylko
w nauce, ale także w sporcie. Zdrowa dieta (w tym śniadania) wpływają także korzystnie na urodę. Muszą być jednak odpowiednio skomponowane i podane w atrakcyjny sposób, np.:

• Wafel kukurydziane KuKu małe opakowanie + (w osobnym pojemniku) pomidorki koktajlowe, ogórek kiszony pokrojony w słupki + małe kulki mozzarelli + kefir
  w zakręcanej butelce do popicia;
• Ciasteczka owsiane z masłem orzechowym z dodatkiem orzechów włoskich + maślanka naturalna w zakręcanej butelce;
• Smoothie owocowo – warzywne z dodatkiem otrąb owsianych i siemienia lnianego;

Wrap pełnoziarnisty ze świeżymi warzywami i szynką + sok owocowy do picia.

Wyzwanie 2: Mięso jest smaczniejsze niż ryba

Nie da się ukryć, że ryba ma swój charakterystyczny smak i zapach, co może się wiązać z pewną niechęcią do tej grupy produktów. Zdecydowanie nie pasuje do śniadania czy II śniadania, które należy spożyć w szkole. Jednak ryby, szczególnie te tłuste, to bardzo dobre źródło kwasów omega-3, które mają wpływ m.in. na procesy poznawcze i nie powinno się ich pomijać. Dlatego też warto podawać ja na śniadania czy II śniadania w wolne dni oraz na kolacje. Można spróbować łączyć ryby z ulubionymi dodatkami, np.:

• Pasta z tuńczyka w pełnoziarnistym wrapie z warzywami;
• Łosoś wędzony zmiksowany z białym serem i przyprawami na waflu ryżowym;
• Gołąbki z brązowym ryżem i białą rybą (np. dorszem) w sosie pomidorowym.

Wyzwanie 3: Słodki napój smakuje lepiej niż woda

Woda i odpowiednie nawodnienie organizmu ma szczególne znaczenie dla koncentracji. Już lekko odwodnione ciało manifestuje to poprzez ból głowy i rozdrażnienie. Dlatego też należy się nawadniać przez cały dzień – także będąc w szkole. W tym celu trzeba zabrać do szkoły zdrowy napój i popijać go nie tylko w ramach II śniadania, ale regularnie.

Woda z dodatkiem świeżych ziół (np. mięta czy melisa), owoców (pomarańcze, truskawki), warzyw (świeży ogórek, seler naciowy) to zdecydowanie atrakcyjniejszy napój dla dziecka niż czysta woda. Można też łączyć odrobinę soku owocowego z dużą ilością wody. Domowa ice tea na bazie mięty czy herbaty rooibos często spotykają się z uznaniem nie tylko dzieci, ale także dorosłych.

Wyzwanie 4: Kanapki do szkoły to „siara”

Wiele dzieci nie chce zabierać kanapek do szkoły. W czasie przerwy śniadaniowej pojawia się jednak głód, a co za tym idzie – rozdrażnienie. Starsze dzieci sięgają wówczas po swoje zasoby finansowe i w automacie kupują – najczęściej niezdrowe – przekąski. Efekt tego jest taki, że poziom cukru we krwi szybko rośnie, ale później szybko spada. A wraz ze spadkiem poziomu glukozy we krwi, wzrasta poziom irytacji, głodu i niezadowolenia.

Nie trzeba od razu sięgać po kanapki, jeśli dziecko ma z nimi trudność. Można przygotować domowe batony na bazie kaszy jaglanej i wiórków kokosowych z czekoladą. Można także przygotować ciasteczka owsiano-orkiszowe z orzechami/suszonymi owocami, a do popicia zaproponować napój mleczny naturalny, fermentowany (np. jogurt, kefir, maślankę). Taki posiłek w ramach II śniadania spełni swoją odżywczą rolę, będzie smaczny i nie zrobi uczniowi „siary”. Dobrym rozwiązaniem są także wafle zbożowe zapakowane w poręczne opakowanie. Do popicia wystarczy dać lekki sok czy smoothie i II śniadanie gotowe.

Wyzwanie 5: Śniadanie rano? Wolę 5 minut dłużej pospać

Dla wielu osób, w tym uczniów, te 5 minut rano jest na wagę złota. W sumie, trudno się dziwić, jeśli sen bardzo często jest „towarem deficytowym”. Warto jednak zdać sobie sprawę z tego, że brak śniadania lub bardzo słodkie śniadanie będzie jeszcze bardziej nasilało uczucie senności w późniejszych godzinach. Dlatego też śniadanie najlepiej przygotować sobie wieczorem, a rano tylko wyjąć z lodówki i na szybko zjeść. Przykładami takich śniadań są:

• Jogurt z płatkami owsianymi i świeżym bananem (lub innymi owocami);
• Domowa granola z mlekiem;
• Koktajl mleczno-owocowo-zbożowy z mieszanką otrąb pszennych i owsianych;
• Kasza jaglana z prażonym jabłkiem z cynamonem;
• Pasta jajeczna z waflami zbożowymi;
• Hummus z pieczywem i warzywami.